Ernährung im Alter

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist in jeder Lebensphase wichtig. Im Alter aber, kommt es zu einer Reihe von körperlichen Veränderungen und es ist somit ratsam, die Ernährung und Essgewohnheiten anzupassen. 

Änderung der Körperzusammensetzung

Senioren haben einen Wasseranteil von ca. 45-50% im Körper und das Durstempfinden lässt nach. So kann es schnell zu Flüssigkeitsmangel kommen, der schwere Folgen mit sich ziehen kann. Deshalb ist eine reichliche und regelmäßige Flüssigkeitszufuhr im Alter sehr wichtig. Ungefähr 6 Gläser mit 250 ml Flüssigkeit sollten täglich getrunken werden. Am besten sollte man zu Wasser, ungesüßten Tee, stark verdünnten Säften, Mineral- oder Heilwasser greifen. (Mehr Informationen zu diesem Thema finden Sie hier)

Abbau der Knochen

Im Alter nimmt Muskel- & Knochenmasse ab, der Fettanteil hingegen steigt. Daher ist es wichtig, reichlich und regelmäßig Calcium und Vitamin D aufzunehmen. Fett sollte man einsparen, sowohl bei der Zubereitung von Speisen als auch bei der Lebensmittelauswahl. Ausreichende Bewegung ist auch sehr wichtig, um dem Muskel- & Knochenabbau entgegenzuwirken. Auch das Risiko gefährlich zu stürzen und sich schwer zu verletzen kann so minimiert werden.

(Es sollte aber unbedingt darauf geachtet werden, dass Bewegungen an die persönliche Leistungsfähigkeit angepasst werden. Andernfalls kann es sonst zu Überanstrengung und Verletzungen führen.)

Organveränderungen

Niere: Die Nierenfunktion ist vermindert, daher sollte man genügend Flüssigkeit aufnehmen und die Eiweißzufuhr reduziert werden.

Darm: Oft leiden ältere Menschen an Verstopfungen, das kommt daher, dass die Elastizität der Dickdarmwand nachlässt. Deswegen ist es wichtig, dass ausreichend Ballaststoffe & Flüssigkeit aufgenommen werden.

Bauchspeicheldrüse: Die Insulinproduktion nimmt ab und Glukose (Zucker) und Fette bleiben länger im Blut. Die Werte im Blut erhöhen sich und die Entstehung von Diabetes Typ 2 (=ernährungsbedingter Diabetes) und Bluthochdruck wird begünstigt. Zucker & viel ungesundes Fett sollten somit im Speiseplan reduziert werden.

Die Immunfunktion lässt nach

Die Immunabwehr sinkt und somit ist man im Alter anfälliger für Infektionskrankheiten. Um das Immunsystem zu unterstützen, sollte man ausreichend mit Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen versorgt sein. Sollte man über die Nahrung nicht genügend dieser wichtigen Nährstoffe aufnehmen können, wäre es ratsam mit einem Arzt über Nahrungsergänzungsmittel zu sprechen. (Mehr zum Thema Immunabwehr finden Sie hier)

Geschmackssinn nimmt ab

Da der Geschmackssinn nachlässt, wird häufig mehr gesalzen und gezuckert. Dies begünstigt beispielsweise das Auftreten von Diabetes oder Bluthochdruck. Um Gerichte dennoch schmackhafter zu machen, kann man sehr gut mit Gewürzen und Kräutern arbeiten.

Schluck- & Kauprobleme

Oftmals leiden ältere Menschen aufgrund von Krankheiten oder Medikamenten an Schluck- oder Kaustörungen. Auch Probleme mit den Zähnen können das Essen erschweren. So sollte die Konsistenz der Nahrungsmittel angepasst werden. Einfache Maßnahmen wie z. B. zerkleinern oder pürieren von Speisen oder das Entfernen der Brotrinde sind für Senioren oft sehr hilfreich.

Worauf sollte geachtet werden?

  • Nährstoffreiche Lebensmittel bevorzugen. Hierzu zählen Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Milch und Milchprodukte (eventuell die fettarme Variante)

  • Regelmäßiger Verzehr von fettreichem Seefisch (z.B. Lachs, Makrele) und hochwertigen, pflanzlichen Ölen (z.B. Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl)
    Diese Lebensmittel liefern wertvolle Omega-Fettsäuren und Vitamine

  • Fleisch und Wurstwaren in Maßen genießen (ca. dreimal pro Woche)

  • Fett- und zuckerreiche Lebensmittel und Getränke nur selten konsumieren

  • Sparsamer Umgang mit Salz und salzreichen Lebensmitteln. Das gilt besonders bei bestehendem Bluthochdruck - stattdessen Kräuter und Gewürze verwenden

  • Nährstoffschonende Zubereitungsarten wählen (z.B. Dämpfen, Dünsten)

  • Ausreichend trinken (ca. 1,5 Liter pro Tag): Geeignet sind etwa Wasser, Mineralwasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees sowie stark verdünnte Obst- oder Gemüsesäfte

  • Getränke bewusst in den Alltag einbauen und trinken, bevor der Durst kommt (z.B. zu jeder Mahlzeit Wasser oder ungezuckerten Tee trinken)

  • Alkohol nur selten konsumieren

  • Essen in Gesellschaft und Bewegung fördern den Appetit und sind gut für das Gemüt und Wohlbefinden

 

Ihr AIS-Team!

 

(Quelle: Ernährung bewusst, aktuell, lebensnah - Reischl, Hauer, Arzt)